Schlafstörungen vermeiden - besser schlafen

Regelmäßigkeit

Halten Sie jeden Tag, auch am Wochenende, regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten ein. Weichen Sie maximal 30 Minuten davon ab.

Auch regelmäßige Essenszeiten sind eine Vorraussetzung für einen stabien biologischen Rythmus des Körpers.

Die regelmäßige Aufstehzeit ist am wichtigsten, sie ist unser Ankerpunkt.

Kein Mittagsschlaf
Selbst ein kurzer Mittagsschlaf führt dazu, dass sich der Schlafdruck stark reduziert.
Kritisch in dieser Hinsicht ist auch das kurze Eindösen vor dem Fernseher.


Wach liegen

Liegen Sie nur soviele Stunden im Bett, wie Sie im Mittel pro Nacht in der letzten       Woche geschlafen haben.

 

Alkohol

3 Stunden vor dem Zubettgehen kein Alkohol mehr.

Alkohol führt in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlafproblemen.

 

Koffein

4 - 8 Stunden vor dem Zubettgehen kein Kaffee/Schwarztee mehr.

Versuchsweise für 4 Wochen ganz auf Kaffee/Tee verzichten.

 

Niktoin

Rauchen Sie nicht (nach 19 Uhr abends).

Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich wie Koffein aus.


Essen

3 Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen essen oder trinken.

Das ‚Betthupferl’ hat seine Begründung darin, dass Nahrungsmittel wie Milch, Bananen und Schokolade das sogenannte L-Tryptophan enthalten – ein Stoff, der im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt.

Regelmässiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass Ihr Körper von selber nachts wach wird, weil er erwartet, von Ihnen “gefüttert“ zu werden.


                   Schlafstörungen vermeiden - besser schlafen !!

Sport

Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr.

Gehen Sie aber grundsätzlich sportlichen Aktivitäten am Tage nach.

 

Schlafzimmer

Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm (Temperatur, Licht, Geräusche).

Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nicht gleichzeitig Arbeitszimmer sein.

 

Abschalten

Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine “Pufferzone“.

Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Alltags-Aktivitäten abgeschlossen sein.

Wenn Sie Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen, ist es hilfreich diese rechtzeitig am Abend in einem Tagebuch aufzuschreiben und “abzulegen“.

 

Rituale

Legen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgehritual zu, zur Einstimmung auf den Schlaf.

 

Künstliches Licht

Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn sie nachts wach werden und aufstehen müssen. Helles Licht wirkt als ‚Wachmacher’.

 

Tageslicht

Setzen Sie sich nach dem Aufstehen am Morgen nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde dem Tageslicht aus. Auch an grauen, bedeckten Tagen ist das Tageslicht draußen bei weitem heller als die künstliche Raumbeleuchtung.

 

Uhrzeit

Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu sehen - unbefangener Schlaf ist wichtig.

Wir hoffen, unsere Tipps helfen ihnen, in den Schlaf zu finden.

 

Nun eine gute Nacht !

 

Ihr Dr. Haag mit Praxis-Team.